Estiramientos para después de entrenar: la tabla de ejercicios post entrenamiento
Cuando se hace ejercicio, lo normal al finalizar es sentir agotamiento y poder darse una buena ducha. Sin embargo, esos instantes finales son clave si no realizas una última actividad. Los estiramientos después de entrenar son esa serie de ejercicios que relajan la musculatura tras el esfuerzo, devolviendo al músculo su longitud de reposo y reduciendo la rigidez que deja el entrenamiento.
Ignorar este hábito le resta a tu cuerpo parte de la recuperación que se ha ganado durante la sesión. En apenas 20 y 30 segundos por cada postura, sin rebotes ni tirones bruscos, conseguirás finalizar tu actividad como los profesionales.
En este post vas a descubrir qué tipo de estiramiento para después de entrenar es el más adecuado y durante cuánto tiempo debes mantenerlo. Además, te dejamos una tabla completa para que no tengas que improvisar al terminar tu sesión.
Tipos de estiramientos después de hacer ejercicio y cuál es el mejor post-entrenamiento
No todos los estiramientos después de hacer ejercicio persiguen el mismo objetivo ni se ejecutan de la misma forma. De hecho, en nuestro artículo sobre stretching repasamos con más detalle un tipo muy concreto y su papel dentro de una rutina de entrenamiento completa.
Por eso, antes de pasar a la tabla de estiramientos, conviene distinguir entre las principales técnicas que puedes incorporar a tu rutina de vuelta a la calma.
Estiramiento estático
Los más habituales y, a su vez, los más seguros para practicarlos sin supervisión. Mantienes la postura sin movimiento durante varios segundos, dejando que el músculo se relaje de forma progresiva. Es el tipo de estiramiento más recomendable al terminar de entrenar para todos los perfiles.
Estiramiento dinámico
Implica movimiento controlado y activo del músculo a través de su rango de movimiento. Aumenta la temperatura muscular, por lo que se recomienda más para el calentamiento que para el final de la sesión.
Estiramiento activo
La propia contracción de la musculatura agonista sostiene la posición, sin ayuda externa. Mejora la coordinación entre los músculos implicados en el movimiento.
Estiramiento pasivo o asistido
Una pared, una banda elástica o un compañero facilitan alcanzar un rango de movimiento mayor del que conseguirías solo. Resulta útil cuando se busca ganar flexibilidad de forma progresiva.
Estiramiento balístico
Se basa en rebotes y lanzamientos para forzar el rango de movimiento. Puede ser efectivo en deportes que exigen gran elasticidad, pero conviene aplicarlo con supervisión, ya que aumenta el riesgo de lesión si se ejecuta sin control.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
Combina contracciones isométricas del músculo con fases de estiramiento pasivo. Es una de las técnicas más eficaces para ganar flexibilidad, aunque suele requerir la ayuda de un segundo profesional o compañero.
Por qué es bueno estirar después de entrenar
Cuando el cuerpo ha sometido a los músculos a contracciones repetidas y a cierto grado de acortamiento lo ideal es realizar estiramiento. Estirar después de entrenar es bueno porque ayuda a devolver a esos músculos su longitud de reposo, reduce la sensación de rigidez al día siguiente y favorece la vuelta a la calma del sistema nervioso tras el esfuerzo.
Saltarte esta parte del entrenamiento de forma reiterada, sobre todo si combinas varios deportes a la semana, puede aumentar el riesgo de sufrir alguna de las lesiones deportivas más comunes, como sobrecargas musculares o contracturas.
¿Cuánto tiempo hay que estirar post entrenamiento?
Uno de los aspectos que más dudas genera es cuánto tiempo estirar post entrenamiento para notar beneficio real. Distintos estudios comparan protocolos de entre 15 y 45 segundos por grupo muscular, y aunque no existe un consenso absoluto sobre la técnica más eficaz, la franja de 20 a 30 segundos por postura, repetida 2 o 3 veces, es la que mejor equilibra beneficio y tiempo disponible.
El estiramiento estático mantenido sin rebotes es también la opción más segura para quien entrena sin supervisión, ya que no requiere ayuda externa ni un compañero que sostenga la posición. Si tu sesión ha sido especialmente intensa, puede compensar dedicar hasta 10 minutos completos a esta parte final del entrenamiento, sobre todo si entrenas varios días seguidos y quieres evitar acumular rigidez de una sesión a la siguiente.
Si además de estirar quieres seguir trabajando la movilidad en los días de descanso activo, los ejercicios con gomas elásticas en casa son una manera sencilla de mantener el tono muscular sin necesidad de acudir al gimnasio.
Tabla de estiramientos después de hacer ejercicio
Para que no tengas que pensar qué estirar cada vez que terminas de entrenar, aquí tienes una tabla con los grupos musculares más solicitados, por qué conviene trabajarlos, cómo hacerlo y qué beneficio aporta cada estiramiento.
| Zona Muscular | ¿Por qué estirarla? | ¿Cómo hacerlo correctamente? | Beneficio Principal | Duración Recomendada |
| Isquiosurales | Soportan la tracción en carrera y cualquier ejercicio de pierna, por lo que tienden a acortarse. | Pierna extendida al frente, inclinando el tronco hacia delante desde la cadera. | Alivia la tensión en la zona lumbar y mejora la amplitud de la cadera. | 20-30 s por pierna |
| Cuádriceps | Absorben los impactos de saltos, zancadas y sentadillas continuadas. | De pie, lleva el talón al glúteo sujetando el pie con la mano del mismo lado. | Alivia la sobrecarga de la rodilla y equilibra la musculatura del muslo. | 20-30 s por pierna |
| Gemelos | Se activan en cada impulso al correr, saltar o caminar rápido. | Apoyo en pared, pierna trasera con la rodilla completamente extendida y talón apoyado. | Previene molestias en el tendón de Aquiles y en la planta del pie. | 20-30 s por pierna |
| Glúteos | Estabilizan la cadera en carrera, sentadillas y ejercicios de fuerza. | Tumbado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira del muslo libre hacia el pecho. | Libera la tensión lumbar y mejora la movilidad de la articulación de la cadera. | 20-30 s por lado |
| Aductores (Mariposa) | Acumulan tensión en movimientos de estabilización, desplazamientos laterales y sentadillas profundas. | Sentado, une las plantas de los pies, acerca los talones a la pelvis y presiona suavemente las rodillas hacia el suelo. | Mejora la flexibilidad de la pelvis, previene la pubalgia y abre la cadera. | 20-30 s |
| Zona Lumbar | Soporta la carga de gravedad y el peso corporal; se sobrecarga por fatiga del core o mala postura. | Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y abrázalas contra el pecho ejerciendo una presión suave. | Descomprime las vértebras lumbares y reduce la rigidez de la espalda baja. | 20-30 s |
| Flexores de cadera (Psoas) | Tienden al acortamiento crónico por pasar horas sentado y por gestos cíclicos como correr o pedalear. | En posición de zancada con una rodilla en el suelo, empuja la pelvis hacia delante manteniendo el tronco erguido. | Corrige la postura pélvica y evita la sobrecarga lumbar por tracción del psoas. | 20-30 s por pierna |
| Espalda y hombros | Soportan tensiones posturales e impactos por levantamiento de cargas. | Brazo cruzado al pecho, realizando una presión suave con el brazo contrario. | Corrige la postura y reduce la sensación de hombros cargados. | 15-20 s por lado |
| Cuello | Acumula tensión por fatiga postural en ciclismo o ejercicios de fuerza. | Realiza una inclinación lateral de cabeza sin elevar el hombro contrario. | Disminuye la rigidez cervical tras el entrenamiento. | 15-20 s por lado |
Integrar esta secuencia al final de tu rutina diaria garantiza un proceso de recuperación mucho más limpio y eficiente. No tengas miedo a aplicar ninguno si lo haces adaptado a tu ritmo.
Una revisión publicada en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, firmada por investigadores de la Universidad de Murcia y la Universidad de Castilla-La Mancha, recoge que los programas de estiramiento aplicados de forma sistemática consiguen mejoras mantenidas en el rango de movimiento articular, además de contribuir a la recuperación tras un esfuerzo intenso y a la reducción del riesgo de lesión. Puedes consultar la revisión científica completa sobre técnicas de estiramiento si quieres profundizar en la evidencia disponible.
Estiramientos adaptados: ¿cómo estirar según tu perfil físico?
No todos los cuerpos necesitan el mismo enfoque. Deberás estirar en función de varios factores que incfluyen en cuanto y cómo estirar, como por ejemplo:
- La rigidez articular: para vigilar el rango de movimiento disponible (no es igual para quien hace gimnasia que quien practica halterofilia).
- El historial de lesiones: para detenerse más en esa zona y no recaer.
- La edad: normalmente cuando se trata de deporte en personas mayores los estiramientos han de ser suaves y mantenidos.
Por eso lo que conviene adaptar la intensidad y la duración de cada postura antes de seguir una tabla genérica al pie de la letra. De forma habitual, los estiramientos suaves y mantenidos son especialmente recomendables tras cualquier sesión de paseo, natación o fitness adaptado, ya que ayudan a conservar la movilidad articular sin forzar el rango de movimiento.
Si tras caminar notas tensión en gemelos o zona lumbar, repite los estiramientos de piernas de la tabla anterior. Lo mismo aplica si combinas tus paseos con otras rutinas al aire libre, como la gimnasia en la playa en verano.
Preguntas frecuentes sobre el estiramiento post-entrenamiento
¿Es bueno estirar después de entrenar?
Sí, es altamente beneficioso. Estirar al finalizar la sesión ayuda a que las fibras musculares recuperen su longitud de reposo, reduce la rigidez residual y acelera la transición del organismo hacia un estado de descanso y recuperación.
¿Qué estiramientos puedo hacer después de hacer ejercicio?
Debes priorizar los estiramientos estáticos. Los más recomendables son los estiramientos estáticos de isquiosurales, cuádriceps, gemelos, glúteos y la zona alta de la espalda, manteniendo cada postura entre 20 y 30 segundos sin rebotes.
¿Qué pasa si estiras después de entrenar?
Se optimiza el proceso de recuperación. El músculo se relaja de forma progresiva, disminuye la tensión acumulada durante la sesión y se reduce la probabilidad de notar rigidez o contracturas en las horas siguientes.
¿Hay que hacer estiramientos después de caminar?
Sí, es necesario. Aunque caminar sea una actividad de bajo impacto, si la sesión ha sido prolongada o a un ritmo alegre, dedicar unos minutos a estirar los gemelos, los isquiosurales y la zona lumbar evita el acortamiento muscular crónico.
Material y equipamiento deportivo para optimizar la zona de recuperación
Garantizar un espacio acondicionado y disponer de las herramientas adecuadas es el factor clave para que los deportistas cumplan con su rutina de estiramientos de forma regular.
En centros deportivos, gimnasios o clubes de entrenamiento, la infraestructura juega un papel determinante. La instalación de banco para vestuarios de alta resistencia permite a los usuarios acomodarse y estirar las extremidades inferiores antes de ducharse, evitando que omitan este paso por simple incomodidad o falta de espacio adecuado.
Si estás equipando una zona de recuperación profesional o quieres mejorar tu espacio en casa, existen cuatro elementos esenciales que facilitan una rutina segura:
- Bandas elásticas: ideales para estiramientos asistidos y para ganar rango de movimiento de forma progresiva.
- Esterillas o colchonetas: aportan la superficie cómoda necesaria para estiramientos en el suelo, como los de isquiosurales o glúteos.
- Bancos de vestuario: facilitan estiramientos de piernas apoyando el talón, además de servir como zona de descanso tras la ducha.
- Espalderas o barras de apoyo: útiles para estiramientos de espalda y hombros que requieren un punto fijo donde sujetarse.
Si estás equipando una instalación deportiva y necesitas revisar el resto de equipamiento deportivo disponible, en B2 Sport encontrarás soluciones para vestuarios, fitness y espacios de recuperación pensadas para que tus usuarios entrenen —y se recuperen— en las mejores condiciones.