Ejercicios para embarazadas: rutinas prácticas para hacer en casa
Cuando llega el embarazo las dudas sobre el deporte se multiplican en todo lo que respecta a los ejercicios para embarazadas: qué es seguro, cuánto entrenar y cuándo frenar. Lo habitual es que una gestante sin complicaciones pueda seguir activa en casa con material sencillo, desde un fitball hasta las bandas de nuestros ejercicios con gomas elásticas. Aquí tienes los beneficios que avalan las guías clínicas, las señales para parar, una propuesta por trimestres y una tabla lista para seguir.
Dicho de forma sencilla, los ejercicios para embarazadas son rutinas de intensidad moderada que combinan fuerza ligera, trabajo aeróbico, movilidad y suelo pélvico para mantener la forma física durante la gestación. Las guías clínicas españolas y canadienses coinciden en acumular al menos 150 minutos semanales, repartidos en tres días o más, siempre que no exista contraindicación médica.
Importante: esta guía es divulgativa y no sustituye la valoración de tu ginecólogo o matrona, a quien debes consultar antes de empezar o cambiar cualquier rutina.
Motivos por los que son necesarios los ejercicios durante el embarazo son necesarios
Mantenerse activa durante la gestación es necesario por dos motivos:
- Reduce el riesgo de las complicaciones más frecuentes.
- No se asocia a más abortos ni partos prematuros.
Así lo concluye la guía canadiense de actividad física durante el embarazo (SOGC/CSEP, 2019), basada en doce revisiones sistemáticas y respaldada por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO). Según sus autores, seguirla reduce alrededor de un 40 % el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia, y al menos un 25 % el de depresión.
Aun así, las guías de la SEGO calculan que solo entre un 15 y un 20 % de las gestantes cumple los 150 minutos semanales, en parte por falta de información. Para acercarse a esa cifra no hace falta gimnasio, basta con un equipamiento deportivo básico en casa: esterilla, fitball y bandas elásticas.
Beneficios del ejercicio en el embarazo para la madre y el bebe
El ejercicio en el embarazo mejora tu salud física y emocional y reduce complicaciones en el recién nacido. Según la guía canadiense, aporta:
- Menos diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensión gestacional.
- Menor ganancia de peso excesiva y mejor control de la glucosa.
- Menos dolor lumbopélvico e incontinencia urinaria.
- Menos cesáreas y partos instrumentales.
- Menos bebés con un peso elevado para su edad gestacional.
¿Cuánto ejercicio se recomienda en el embarazo?
La recomendación es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, repartidos en un mínimo de tres días. Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad para el embarazo añaden un matiz práctico: debes poder mantener una conversación mientras te mueves, porque la meta es conservar la forma física, no rendir al máximo.
Si hablas con frases completas, vas bien; si solo te salen palabras sueltas, baja el ritmo.
¿Cuándo no se debe hacer ejercicio durante el embarazo?
No debes entrenar sin autorización médica si tienes alguna contraindicación, y conviene parar en cuanto aparezca una señal de alarma.
Contraindicaciones absolutas: lista de la SEGO
Las contraindicaciones absolutas descartan el ejercicio físico durante la gestación según Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia
- Rotura prematura de membranas.
- Amenaza de parto prematuro o antecedentes de parto prematuro.
- Placenta previa a partir de la semana 20.
- Preeclampsia.
- Cérvix incompetente.
- Crecimiento intrauterino retardado.
- Embarazo múltiple.
- Diabetes tipo 1, hipertensión o enfermedad tiroidea no controladas.
- Otros trastornos cardiovasculares o respiratorios graves.
Las relativas (hipertensión gestacional controlada, anemia sintomática o embarazo gemelar a partir de la semana 28) las valora siempre el equipo médico.
Señales para parar el ejercicio de inmediato
Si notas cualquiera de estas señales, que recogen la guía canadiense y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), detén la actividad y contacta con tu profesional sanitario:
- Sangrado vaginal o pérdida de líquido amniótico.
- Contracciones regulares y dolorosas.
- Dolor torácico intenso.
- Falta de aire excesiva que no cede con el reposo.
- Mareo o sensación de desmayo persistentes.
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla.
Posturas y ejercicios que conviene evitar
Las guías españolas desaconsejan el impacto, los ejercicios con riesgo de caída, las apneas al hacer fuerza y los hipopresivos durante toda la gestación. La SEGO pide evitar también el trabajo boca abajo y los ambientes muy calurosos o húmedos, por el riesgo de superar los 38 °C de temperatura corporal.
Boca arriba hay más matices de lo que se suele pensar: sirve para tareas suaves si no pasa de dos o tres minutos seguidos y se alterna con trabajo de lado, empezando por el izquierdo, para no comprimir la vena cava. Si notas mareo, náuseas o taquicardia, cambia de postura.
Entrenamiento para el embarazo según cada etapa
Cada trimestre pide un ajuste distinto: acompañar en el primero, fortalecer en el segundo y dar estabilidad en el tercero. Igual que con los tipos de ejercicios físicos adaptados a cada etapa de la vida, la carga y los apoyos cambian a medida que lo hace el cuerpo.
Ejercicios para embarazadas: primer trimestre
En el primer trimestre puedes mantener casi toda tu rutina, bajando la intensidad cuando aparezcan el cansancio o las náuseas. Sentadillas, empujes, remos y trabajo a una pierna siguen siendo válidos si respiras de forma continua y terminas cada serie con margen.
En casa, la subida a un step de aeróbic estable junto a una pared trabaja piernas y glúteos sin impacto. También es buen momento para empezar a trabajar el suelo pélvico.
Ejercicios de embarazo en el segundo trimestre
El segundo trimestre suele ser el de más energía y el mejor momento para reforzar el core y la espalda. Con la tripa creciendo, interesan las posturas en cuadrupedia, de lado o sentada, que la SEGO considera muy adecuadas.
Para los aductores, una pelota de pilates pequeña da mucho juego: sentada, colócala entre las rodillas, apriétala al soltar el aire y relaja al inspirar.
Ejercicio para embarazadas en el tercer trimestre
En el tercer trimestre el objetivo es conservar fuerza y movilidad con apoyos estables, sin impacto y sentadillas menos profundas. El útero desplaza el centro de gravedad, así que en los ejercicios de pie conviene tener siempre un punto de apoyo.
La postura sentada, en cambio, es muy adecuada según la SEGO, sobre todo en una superficie blanda. Con un fitball disponible en varios diámetros puedes hacer basculaciones y círculos de pelvis o apoyarlo en la pared para la sentadilla; elige el tamaño que deje la cadera algo por encima de las rodillas.
Tabla de ejercicios para embarazadas: rutina para hacer en casa
Esta tabla de ejercicios para embarazadas reúne ocho movimientos para hacer en casa dos o tres días por semana, en un circuito de 20 a 30 minutos. Es un entrenamiento para embarazadas que puedes completar con paseos o natación hasta sumar los 150 minutos.
| Ejercicio | Material | Cómo hacerlo | Series | Trimestre |
| Sentadilla con fitball en la pared | Fitball | Balón entre lumbares y pared; baja hasta 90° como máximo, talones apoyados. | 2-3 × 8-10 | Todos (menos profundidad en el 3.º) |
| Flexiones contra la pared | Ninguno | Manos a la altura de los hombros y espalda recta. | 2-3 × 10-15 | Todos |
| Remo sentada con banda | Banda elástica y banco o silla | Banda anclada al frente; lleva los codos atrás. | 2-3 × 12-15 | Todos (silla si falla el equilibrio) |
| Cuadrupedia con extensión de pierna | Esterilla | Estira una pierna a la altura de la cadera y alterna. | 2 × 8 por lado | Todos |
| Plancha lateral modificada | Esterilla | Sobre el antebrazo, eleva la cadera; apoya las rodillas para aligerar. | 2 × 15-20 s por lado | 1.º y 2.º |
| Subida al step | Step y pared | Sube, apoya el otro pie y baja; alterna la pierna. | 2 × 8 por pierna | 1.º y 2.º; 3.º con apoyo |
| Aducción con pelota de pilates | Pelota de pilates | Sentada, aprieta la pelota entre las rodillas al exhalar. | 2 × 10-12 | Todos |
| Movilidad pélvica en fitball | Fitball | Sentada, círculos y basculaciones de pelvis. | 1-2 min | Todos, sobre todo el 3.º |
Para organizar cada sesión:
- Calienta 5-10 minutos con marcha suave y movilidad articular.
- Haz 2 o 3 vueltas al circuito, con 60 segundos de descanso entre ejercicios.
- Termina con respiración tranquila y estiramientos suaves.
Cuando el circuito se te quede corto, sujeta unas mancuernas de caucho ligeras en la sentadilla con fitball, sin bloquear la respiración. El suelo pélvico puedes trabajarlo a diario, aunque la guía canadiense recomienda aprender antes la técnica con un profesional.
Estiramientos en el embarazo para cerrar la sesión
Los estiramientos en el embarazo deben ser suaves y sostenidos, sin buscar el máximo recorrido. Si ya de por sí son importantes con el ejercicio normal, más aún en este estado.
Mantén cada postura entre 20 y 30 segundos y sin rebotes, como en nuestra guía de estiramientos después de entrenar, y prioriza pectoral contra la pared, gemelos, gato-camello en cuadrupedia e inclinación lateral sentada en el fitball.
¿Qué cambia si ya entrenabas antes del embarazo o si empiezas de cero?
Si ya entrenabas, puedes seguir con la intensidad adaptada; si empiezas ahora, la progresión tiene que ser suave y, a ser posible, guiada. Es el criterio del Ministerio de Sanidad, que desaconseja empezar actividad vigorosa en el embarazo si antes eras inactiva.
Si ya entrenabas adapta la sesión pero no la abandones
Tu experiencia previa es una ventaja, siempre que ajustes el impacto y la respiración. El formato del entrenamiento de alta intensidad HIIT es práctico cuando falta tiempo: conserva los intervalos, pero cambia los saltos por gestos sin impacto (marcha rápida, bicicleta estática o step) y alarga las pausas hasta poder hablar con normalidad.
Con cargas, la línea roja es la maniobra de Valsalva. Es decir, bloquear el aire para mover más peso sube la presión intraabdominal, y esa zona es la que más hay que evitar que trabaje por el feto.
Si vienes de un box, repasa los nombres de ejercicios de crossfit de tu programación: burpees, box jumps, dobles saltos de comba o kipping son los primeros que conviene sustituir por su impacto y riesgo de caída.
Si empiezas de cero ve progresivo
Empezar durante el embarazo es posible con aumentos graduales y el visto bueno médico. Para la SEGO, lo ideal es un programa específico para gestantes supervisado por un profesional, y por eso muchas mujeres combinan la rutina en casa con clases de gimnasia para embarazadas.
En casa, la guía canadiense aconseja acercarse poco a poco a las recomendaciones, con la lógica de nuestros consejos de entrenamiento para principiantes: sesiones cortas, técnica antes que volumen y más duración cada semana.
Preguntas frecuentes sobre el ejercicio en el embarazo
¿Qué ejercicios se pueden hacer en el primer trimestre de embarazo?
Prácticamente los mismos que antes, con menos intensidad. Caminar, nadar, fuerza moderada y suelo pélvico, sin apneas ni riesgo de caída.
¿Es bueno hacer deporte en el embarazo?
Sí, si no hay contraindicaciones. A intensidad moderada reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensión. Si dudas sobre qué deporte practicar, caminar, nadar o la bicicleta estática son opciones de bajo impacto.
¿Se puede hacer ejercicio para embarazadas en casa sin material?
Sí. Flexiones contra la pared, cuadrupedia, plancha lateral modificada y suelo pélvico no necesitan material, aunque un fitball y unas bandas amplían las opciones.
¿Se pueden hacer abdominales en el embarazo?
Mejor trabajar el core en cuadrupedia, de lado o sentada. Una esterilla de yute antideslizante protege rodillas y muñecas. Los hipopresivos, en cambio, deben evitarse durante todo el embarazo según la SEGO.
Entrena en casa durante el embarazo con el material adecuado
Moverse durante el embarazo es una de las decisiones más saludables que puedes tomar, siempre con el visto bueno de tu ginecólogo o matrona.
En caso de que gestiones un gimnasio, un centro deportivo o un servicio municipal con clases para gestantes, en B2 Sport te ayudamos a equipar la sala con fitballs, esterillas, steps, mancuernas y bandas para un uso intensivo y seguro.