HIIT: qué es el entrenamiento de alta intensidad
En el mundo del fitness, el entrenamiento HIIT forma parte de las rutinas más eficaces para deportistas. Sus beneficios y resultados están fuera de toda duda, y disponer de material deportivo a tu alcance para practicarlo, tanto en centros especializados como en tu propia casa, es esencial para este tipo de ejercicios.
Se trata de una manera muy eficiente y efectiva para ponerse en forma, quemar calorías y mejorar la resistencia. Te contamos en profundidad lo que debes saber acerca de ello.
Qué es el entrenamiento HIIT
El HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad que combina periodos repetidos de ejercicios a un ritmo muy elevado (tanto en potencia como en velocidad) con otros de baja intensidad o reposo.
Se diferencia de otro tipo de rutinas, como por ejemplo el cardio, en que la intensidad no es constante, sino en ráfagas explosivas. Esto activa el metabolismo, mejorando al resistencia cardiovascular, acelerando la quema de grasa y aumentando el tono muscular.
Qué significa HIIT y de dónde proviene
El entrenamiento HIIT proviene del inglés “High Intensity Interval Training” donde se empezó a desarrollar en los años 40 en Finlandia. No obstante, fue en Japón donde adquirió en los años 90 su mayor desarrollo, especialmente gracias al método TABATA: un entrenamiento de 4 minutos combinando intervalos intensos con descansos cortos.
¿Es para todo el mundo?
El entrenamiento HIIT no es apto para todo el mundo, especialmente aquellas que son principiantes y quieren realizar entrenamientos fuertes. Al ser muy exigente, requiere de un estudio previo y una adaptación constante de los ejercicios tanto en duración como en intensidad. Lo ideal al comienzo es empezar con una rutina moderada e ir ajustándola en función de la necesidad.
Beneficios del HIIT
Aunque el HIIT no está hecho para todo tipo de personas, si se adapta el entrenamiento hasta alcanzar un buen nivel de entrenamiento, esta rutina tiene grandes beneficios como, por ejemplo:
- Ahorro de tiempo: bastan entrenamientos de 30 min para unos resultados satisfactorios.
- Mejora de la capacidad cardiovascular y pulmonar: aumenta tu capacidad aeróbica y anaeróbica gracias a estos esfuerzos máximos controlados en periodos cortos.
- Se realiza en cualquier lugar: aunque nosotros te ofrecemos el mejor equipamiento para realizarlo, incluso basta el propio peso de tu cuerpo basta para una buena rutina HIIT.
- Mantenimiento y aumento de masa muscular: los ejercicios de fuerza en intervalos cortos con cargas controladas (y descansos adecuados) permiten dejar al músculo que aumente su masa.
- Pérdida de grasa durante y post entreno: la quema de calorías durante la sesión también se hace extensible al periodo posterior. Con una buena rutina que integre cardio y fuerza a gran nivel de intensidad, gracias al efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio) tu cuerpo seguirá quemando calorías mientras descansa.
Además, si esto se combina con una alimentación saludable y buenos hábitos de vida supone estar en el mejor estado de forma posible.
Cómo se hace el entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad no tiene una estructura fija, pero aprovecha los beneficios del crossfit para brindarte un estado de forma excepcional al realizar este tipo de ejercicios.
Calentamiento
Para un ejercicio tan exigente en un periodo tan breve de tiempo es necesario realizar un buen calentamiento. En función de las partes del cuerpo que más se vayan a trabajar es adecuado emplear bandas de calentamiento que permitan realizar pasos laterales, extensiones de pierna, brazo o ejercicios de equilibrio.
Básico para un entrenamiento cuando se trabajen distintas versiones de sentadillas, zancadas o todo aquel movimiento que vaya a emplear estas distintas partes del cuerpo. Normalmente con un par de series de 3 ejercicios los primeros 5-10 minutos será suficiente.
Desarrollo de las series
Dentro de los ejercicios de crossfit ya te hablamos de este tipo de entrenamientos basados en la rutina HIIT de alta intensidad. Debido a su variedad, lo único importante que debes tener en cuenta es los intervalos en los que vas a trabajar, tal y como destaca ISAF.
- Si quieres trabajar capacidad aeróbica: intervalos de ejercicio (globales, de carga baja y velocidad controlada) mayores de 20 segundos. Descanso entre series de entre 2 y 3 min. Recuperación variable en función de los ejercicios.
- Para mejorar capacidad antes de la fatiga, lo ideal son ejercicios (específicos, con cargas y velocidad media-alta) que comprendan periodos cercanos a los 20 segundos, con recuperación también de 20 seg. o menos y reposo entre series de 2 min. o menos.
Los mejores elementos para tus rutinas HIIT
Para poder llevar a cabo este entrenamiento HIIT muchas veces el peso corporal es tu gran aliado: burpees, sentadillas, flexiones… actúan como base de varias rutinas HIIT.
No obstante, nuestras máquinas te van a aportar mayor variedad y facilidad para construir tus entrenamientos basados en los dos grandes aspectos principales esenciales: cardio y fuerza. Combinar ambas en el periodo corto de tiempo en un entrenamiento de alta intensidad marcará la diferencia. Algunos de los elementos con los que puedes realizarlo son los siguientes.
Material deportivo para realizar cardio de alta intensidad
En el caso del cardio hay ciertos elementos que te pueden ayudar a cumplir tus objetivos.
- Assault bike: esta bicicleta elíptica está pensada de forma específica para realizar entrenamientos de alta intensidad donde involucra un doble movimiento de brazos y piernas. Una máquina muy completa que conlleva un gran desgaste físico.
- Cinta de correr: con sistema de absorción de impactos y un equilibrio perfecto entre amortiguación y sensación durante la carrera. Una forma excepcional de quemar calorías de forma controlada en su pantalla táctil.
- Comba: el salto a la comba se puede incorporar a la dinámica de cardio o como ejercicio puente entre otros de fuerza. Nuestra speed rope tiene facilidad de giro y longitud de cuerda ajustable para realizar los Doble Under en el caso de los deportistas más avanzados. Si quieres añadir una dosis de fuerza explosiva para tus piernas, puedes también probar con un cajón de salto.
Elementos para potenciar la fuerza
Incorporar ejercicios de fuerza en tu entrenamiento HIIT es esencial para poder quemar más grasa y tonificar. En B2 Sport disponemos de elementos básicos para trabajar esta área, como por ejemplo:
- Mancuernas: nuestras mancuernas hexagonales no solo están pensadas para ejercicios básicos como push press. También tienen un diseño perfecto para poder combinar ejercicios con ellas, por ejemplo en el caso de los Devil Press. Además, su mango está en acero cromado, ergonómico y antideslizante.
- Balón medicinal: es perfecto para practicar los clasicos Wall Ball en ejercicio combinado o como sustitutivo de los Sandbag Hold. Te ofrecemos distintos pesos para que se puedan adaptar sin problemas a tu entrenamiento.
- Kettlebells: con la kettlebell de competición puedes trabajar el cuerpo a través de una amplia gama de ángulos, la estabilización del core y la agilidad. Desde la clásica Kettlebell Swing al peso muerto o zancadas con pesa rusa donde el dominio de tu propio cuerpo controlando el peso durante el ejercicio es clave.
- Bandas elásticas: la opción más ligera y portátil pero no por ello menos interesante. Las cuerdas elásticas ofrecen un buen resultado para calentar, estirar y realizar distinto tipo de ejercicios.
Todo lo que necesitas para tu entrenamiento de alta intensidad está en B2 Sport
Como ves, la rutina HIIT o entrenamiento de alta intensidad se puede practicar de múltiples maneras, aunque siempre con control y conociendo qué es lo que más te conviene. Si quieres añadir más elementos que mejoren tus entrenos, pregúntanos sin compromiso o visita el catálogo de nuestra web.