{"id":2536,"date":"2026-10-01T18:56:47","date_gmt":"2026-10-01T16:56:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/?p=2536"},"modified":"2026-10-01T18:56:47","modified_gmt":"2026-10-01T16:56:47","slug":"ejercicios-para-embarazadas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/ejercicios-para-embarazadas\/","title":{"rendered":"Ejercicios para embarazadas: rutinas pr\u00e1cticas para hacer en casa"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando llega el embarazo las dudas sobre el deporte se multiplican en todo lo que respecta a los <strong>ejercicios para embarazadas<\/strong>: qu\u00e9 es seguro, cu\u00e1nto entrenar y cu\u00e1ndo frenar. Lo habitual es que una gestante sin complicaciones pueda seguir activa en casa con material sencillo, desde un fitball hasta las bandas de nuestros <a title=\"ejercicios con gomas el\u00e1sticas\" href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/ejercicios-con-bandas-elasticas-rutinas-entrenamiento\/\"><strong>ejercicios con gomas el\u00e1sticas<\/strong><\/a>. Aqu\u00ed tienes los beneficios que avalan las gu\u00edas cl\u00ednicas, las se\u00f1ales para parar, una propuesta por trimestres y una tabla lista para seguir.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"556\" src=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-para-embarazadas-1024x556.jpg\" alt=\"ejercicios para embarazadas \" class=\"wp-image-2553\" srcset=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-para-embarazadas-1024x556.jpg 1024w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-para-embarazadas-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-para-embarazadas-767x416.jpg 767w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-para-embarazadas-1536x833.jpg 1536w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-para-embarazadas-2048x1111.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dicho de forma sencilla, los <strong>ejercicios para embarazadas<\/strong> son rutinas de intensidad moderada que <strong>combinan<\/strong> fuerza ligera, trabajo aer\u00f3bico, movilidad y suelo p\u00e9lvico para mantener la forma f\u00edsica durante la gestaci\u00f3n. Las gu\u00edas cl\u00ednicas espa\u00f1olas y canadienses coinciden en <strong>acumular al menos 150 minutos semanales<\/strong>, repartidos en tres d\u00edas o m\u00e1s, siempre que no exista contraindicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-pullquote has-text-align-left\" style=\"border-style:none;border-width:0px;border-top-left-radius:0px;border-top-right-radius:0px;border-bottom-left-radius:0px;border-bottom-right-radius:0px\"><blockquote><p>Importante: esta gu\u00eda es divulgativa y no sustituye la valoraci\u00f3n de tu ginec\u00f3logo o matrona, a quien debes consultar antes de empezar o cambiar cualquier rutina. <\/p><\/blockquote><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Motivos por los que son necesarios los ejercicios durante el embarazo son necesarios <\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mantenerse activa durante la gestaci\u00f3n es necesario por dos motivos<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reduce el riesgo de las complicaciones m\u00e1s frecuentes.<\/li>\n\n\n\n<li>No se asocia a m\u00e1s abortos ni partos prematuros.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed lo concluye la <a title=\"guia canadiense actividad f\u00edsica\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2018-100056\"><strong>gu\u00eda canadiense de actividad f\u00edsica durante el embarazo<\/strong><\/a> (SOGC\/CSEP, 2019), basada en doce revisiones sistem\u00e1ticas y <strong>respaldada por la<\/strong> Sociedad Espa\u00f1ola de Ginecolog\u00eda y Obstetricia (<strong><a title=\"SEGO\" href=\"https:\/\/sego.es\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/sego.es\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">SEGO<\/a><\/strong>). Seg\u00fan sus autores, seguirla reduce alrededor de un <strong>40 %<\/strong> el riesgo de diabetes gestacional, hipertensi\u00f3n y preeclampsia, y al menos un <strong>25 %<\/strong> el de depresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aun as\u00ed, las gu\u00edas de la SEGO calculan que <strong>solo entre un 15 y un 20 % de las gestantes cumple los 150 minutos semanales<\/strong>, en parte por falta de informaci\u00f3n. Para acercarse a esa cifra no hace falta gimnasio, basta con un <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/\"><strong>equipamiento deportivo<\/strong><\/a> b\u00e1sico en casa: esterilla, fitball y bandas el\u00e1sticas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Beneficios del ejercicio en el embarazo para la madre y el bebe<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>El ejercicio en el embarazo mejora tu salud f\u00edsica y emocional y reduce complicaciones en el reci\u00e9n nacido.<\/strong> Seg\u00fan la gu\u00eda canadiense, aporta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Menos diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensi\u00f3n gestacional.<\/li>\n\n\n\n<li>Menor ganancia de peso excesiva y mejor control de la glucosa.<\/li>\n\n\n\n<li>Menos dolor lumbop\u00e9lvico e incontinencia urinaria.<\/li>\n\n\n\n<li>Menos ces\u00e1reas y partos instrumentales.<\/li>\n\n\n\n<li>Menos beb\u00e9s con un peso elevado para su edad gestacional.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto ejercicio se recomienda en el embarazo?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>La recomendaci\u00f3n es acumular al menos 150 minutos semanales de actividad <\/strong>moderada, repartidos en un m\u00ednimo de tres d\u00edas. Las <strong><a href=\"https:\/\/www.sanidad.gob.es\/areas\/promocionPrevencion\/actividadFisica\/docs\/Recomendaciones_ActividadFisica_durante_embarazo.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">recomendaciones del Ministerio de Sanidad para el embarazo<\/a><\/strong> a\u00f1aden un matiz pr\u00e1ctico: debes poder mantener una conversaci\u00f3n mientras te mueves, porque la meta es conservar la forma f\u00edsica, no rendir al m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si hablas con frases completas, vas bien; si solo te salen palabras sueltas, baja el ritmo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"556\" src=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/motivos-de-ejercicio-durante-el-embarazo-1024x556.jpg\" alt=\"motivos de ejercicio durante embarazo\" class=\"wp-image-2555\" srcset=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/motivos-de-ejercicio-durante-el-embarazo-1024x556.jpg 1024w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/motivos-de-ejercicio-durante-el-embarazo-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/motivos-de-ejercicio-durante-el-embarazo-767x416.jpg 767w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/motivos-de-ejercicio-durante-el-embarazo-1536x833.jpg 1536w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/motivos-de-ejercicio-durante-el-embarazo-2048x1111.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo no se debe hacer ejercicio durante el embarazo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>No debes entrenar sin autorizaci\u00f3n m\u00e9dica si tienes alguna contraindicaci\u00f3n, y conviene parar en cuanto aparezca una se\u00f1al de alarma.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Contraindicaciones absolutas: lista de la SEGO<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Las contraindicaciones absolutas descartan el ejercicio f\u00edsico durante la gestaci\u00f3n<\/strong> seg\u00fan Sociedad Espa\u00f1ola de Ginecolog\u00eda y Obstetricia<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rotura prematura de membranas.<\/li>\n\n\n\n<li>Amenaza de parto prematuro o antecedentes de parto prematuro.<\/li>\n\n\n\n<li>Placenta previa a partir de la semana 20.<\/li>\n\n\n\n<li>Preeclampsia.<\/li>\n\n\n\n<li>C\u00e9rvix incompetente.<\/li>\n\n\n\n<li>Crecimiento intrauterino retardado.<\/li>\n\n\n\n<li>Embarazo m\u00faltiple.<\/li>\n\n\n\n<li>Diabetes tipo 1, hipertensi\u00f3n o enfermedad tiroidea no controladas.<\/li>\n\n\n\n<li>Otros trastornos cardiovasculares o respiratorios graves.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las relativas (hipertensi\u00f3n gestacional controlada, anemia sintom\u00e1tica o embarazo gemelar a partir de la semana 28) las valora siempre el equipo m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Se\u00f1ales para parar el ejercicio de inmediato<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Si notas cualquiera de estas se\u00f1ales, que recogen la gu\u00eda canadiense y el Colegio Americano de Obstetras y Ginec\u00f3logos (ACOG), det\u00e9n la actividad y contacta con tu profesional sanitario:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sangrado vaginal o p\u00e9rdida de l\u00edquido amni\u00f3tico.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracciones regulares y dolorosas.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor tor\u00e1cico intenso.<\/li>\n\n\n\n<li>Falta de aire excesiva que no cede con el reposo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mareo o sensaci\u00f3n de desmayo persistentes.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor o hinchaz\u00f3n en la pantorrilla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Posturas y ejercicios que conviene evitar<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Las gu\u00edas espa\u00f1olas desaconsejan el impacto,<\/strong> los ejercicios con<strong> riesgo de ca\u00edda, las apneas <\/strong>al hacer fuerza<strong> y los hipopresivos <\/strong>durante toda la gestaci\u00f3n. La SEGO pide evitar tambi\u00e9n el trabajo boca abajo y los ambientes muy calurosos o h\u00famedos, por el riesgo de superar los 38 \u00b0C de temperatura corporal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Boca arriba hay m\u00e1s matices de lo que se suele pensar: sirve para tareas suaves si no pasa de <strong>dos o tres minutos seguidos<\/strong> y se alterna con trabajo de lado, empezando por el izquierdo, para no comprimir la vena cava. Si notas mareo, n\u00e1useas o taquicardia, cambia de postura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento para el embarazo seg\u00fan cada etapa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Cada trimestre pide un ajuste distinto: acompa\u00f1ar en el primero, fortalecer en el segundo y dar estabilidad en el tercero.<\/strong> Igual que con los <a title=\"tipos de ejercicios adaptados a cada etapa\" href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/tipos-de-ejercicios-fisicos-segun-la-edad\/\"><strong>tipos de ejercicios f\u00edsicos adaptados a cada etapa de la vida<\/strong><\/a>, la carga y los apoyos cambian a medida que lo hace el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"556\" src=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/entrenamiento-para-el-embarazo-segun-etapa-1024x556.jpg\" alt=\"entrenamiento para el embarazo\" class=\"wp-image-2556\" srcset=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/entrenamiento-para-el-embarazo-segun-etapa-1024x556.jpg 1024w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/entrenamiento-para-el-embarazo-segun-etapa-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/entrenamiento-para-el-embarazo-segun-etapa-767x416.jpg 767w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/entrenamiento-para-el-embarazo-segun-etapa-1536x833.jpg 1536w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/entrenamiento-para-el-embarazo-segun-etapa-2048x1111.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios para embarazadas: primer trimestre<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En el primer trimestre puedes mantener casi toda tu rutina, bajando la intensidad cuando aparezcan el cansancio o las n\u00e1useas.<\/strong> Sentadillas, empujes, remos y trabajo a una pierna siguen siendo v\u00e1lidos si respiras de forma continua y terminas cada serie con margen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En casa, la subida a un <a title=\"step de aerobic estable\" href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/material-deportivo\/step-aerobic-110-x-42-x-15-n2159\/\"><strong>step de aer\u00f3bic estable<\/strong><\/a> junto a una pared trabaja piernas y gl\u00fateos sin impacto. Tambi\u00e9n es buen momento para empezar a trabajar el suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios de embarazo en el segundo trimestre<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>El segundo trimestre suele ser el de m\u00e1s energ\u00eda y el mejor momento para reforzar el core y la espalda.<\/strong> Con la tripa creciendo, interesan las posturas en cuadrupedia, de lado o sentada, que la SEGO considera muy adecuadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para los aductores, una <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/material-deportivo\/pelota-para-ejercicios-pilates-colectivas-n1635\/\"><strong>pelota de pilates<\/strong><\/a> peque\u00f1a da mucho juego: sentada, col\u00f3cala entre las rodillas, apri\u00e9tala al soltar el aire y relaja al inspirar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicio para embarazadas en el tercer trimestre<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En el tercer trimestre el objetivo es conservar fuerza y movilidad con apoyos estables, sin impacto y sentadillas menos profundas.<\/strong> El \u00fatero desplaza el centro de gravedad, as\u00ed que en los ejercicios de pie conviene tener siempre un punto de apoyo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La postura sentada, en cambio, es muy adecuada seg\u00fan la SEGO, sobre todo en una superficie blanda. Con un <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/deportes-outdoor-fitness\/fitness-ball-tecnocaucho-n1630\/\"><strong>fitball disponible en varios di\u00e1metros<\/strong><\/a> puedes hacer basculaciones y c\u00edrculos de pelvis o apoyarlo en la pared para la sentadilla; elige el tama\u00f1o que deje la cadera algo por encima de las rodillas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tabla de ejercicios para embarazadas: rutina para hacer en casa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Esta tabla de ejercicios para embarazadas re\u00fane ocho movimientos para hacer en casa dos o tres d\u00edas por semana, en un circuito de 20 a 30 minutos.<\/strong> Es un <strong>entrenamiento para embarazadas<\/strong> que puedes completar con paseos o nataci\u00f3n hasta sumar los 150 minutos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><td><strong>Ejercicio<\/strong><\/td><td><strong>Material<\/strong><\/td><td><strong>C\u00f3mo hacerlo<\/strong><\/td><td><strong>Series<\/strong><\/td><td><strong>Trimestre<\/strong><\/td><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Sentadilla con fitball en la pared<\/strong><\/td><td>Fitball<\/td><td>Bal\u00f3n entre lumbares y pared; baja hasta 90\u00b0 como m\u00e1ximo, talones apoyados.<\/td><td>2-3 \u00d7 8-10<\/td><td>Todos (menos profundidad en el 3.\u00ba)<\/td><\/tr><tr><td><strong>Flexiones contra la pared<\/strong><\/td><td>Ninguno<\/td><td>Manos a la altura de los hombros y espalda recta.<\/td><td>2-3 \u00d7 10-15<\/td><td>Todos<\/td><\/tr><tr><td><strong>Remo sentada con banda<\/strong><\/td><td>Banda el\u00e1stica y banco o silla<\/td><td>Banda anclada al frente; lleva los codos atr\u00e1s.<\/td><td>2-3 \u00d7 12-15<\/td><td>Todos (silla si falla el equilibrio)<\/td><\/tr><tr><td><strong>Cuadrupedia con extensi\u00f3n de pierna<\/strong><\/td><td>Esterilla<\/td><td>Estira una pierna a la altura de la cadera y alterna.<\/td><td>2 \u00d7 8 por lado<\/td><td>Todos<\/td><\/tr><tr><td><strong>Plancha lateral modificada<\/strong><\/td><td>Esterilla<\/td><td>Sobre el antebrazo, eleva la cadera; apoya las rodillas para aligerar.<\/td><td>2 \u00d7 15-20 s por lado<\/td><td>1.\u00ba y 2.\u00ba<\/td><\/tr><tr><td><strong>Subida al step<\/strong><\/td><td>Step y pared<\/td><td>Sube, apoya el otro pie y baja; alterna la pierna.<\/td><td>2 \u00d7 8 por pierna<\/td><td>1.\u00ba y 2.\u00ba; 3.\u00ba con apoyo<\/td><\/tr><tr><td><strong>Aducci\u00f3n con pelota de pilates<\/strong><\/td><td>Pelota de pilates<\/td><td>Sentada, aprieta la pelota entre las rodillas al exhalar.<\/td><td>2 \u00d7 10-12<\/td><td>Todos<\/td><\/tr><tr><td><strong>Movilidad p\u00e9lvica en fitball<\/strong><\/td><td>Fitball<\/td><td>Sentada, c\u00edrculos y basculaciones de pelvis.<\/td><td>1-2 min<\/td><td>Todos, sobre todo el 3.\u00ba<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para organizar cada sesi\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Calienta 5-10 minutos con marcha suave y movilidad articular.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz 2 o 3 vueltas al circuito, con 60 segundos de descanso entre ejercicios.<\/li>\n\n\n\n<li>Termina con respiraci\u00f3n tranquila y estiramientos suaves.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"556\" src=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tabla-de-ejercicios-en-embarazo-1024x556.jpg\" alt=\"Ilustraci\u00f3n de tabla de ocho ejercicios para embarazadas en casa con fitball, banda el\u00e1stica, banco, step, esterilla y pelota de pilates\" class=\"wp-image-2551\" srcset=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tabla-de-ejercicios-en-embarazo-1024x556.jpg 1024w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tabla-de-ejercicios-en-embarazo-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tabla-de-ejercicios-en-embarazo-767x416.jpg 767w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tabla-de-ejercicios-en-embarazo-1536x833.jpg 1536w, https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tabla-de-ejercicios-en-embarazo-2048x1111.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando el circuito se te quede corto, sujeta unas <strong><a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/deportes-outdoor-fitness\/mancuernas-de-caucho-fitness-n1660\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/www.b2sport.es\/deportes-outdoor-fitness\/mancuernas-de-caucho-fitness-n1660\/\">mancuernas de caucho<\/a><\/strong> ligeras en la sentadilla con fitball, sin bloquear la respiraci\u00f3n. El suelo p\u00e9lvico puedes trabajarlo a diario, aunque la gu\u00eda canadiense recomienda aprender antes la t\u00e9cnica con un profesional.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estiramientos en el embarazo para cerrar la sesi\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Los estiramientos en el embarazo deben ser suaves y sostenidos, sin buscar el m\u00e1ximo recorrido.<\/strong> Si ya de por s\u00ed son importantes con el ejercicio normal, m\u00e1s a\u00fan en este estado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mant\u00e9n cada postura entre 20 y 30 segundos y sin rebotes, como en nuestra gu\u00eda de <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/estiramientos-para-despues-de-entrenar\/\"><strong>estiramientos despu\u00e9s de entrenar<\/strong><\/a>, y prioriza pectoral contra la pared, gemelos, gato-camello en cuadrupedia e inclinaci\u00f3n lateral sentada en el fitball.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 cambia si ya entrenabas antes del embarazo o si empiezas de cero?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Si ya entrenabas, puedes seguir con la intensidad adaptada; si empiezas ahora, la progresi\u00f3n tiene que ser suave y, a ser posible, guiada.<\/strong> Es el criterio del Ministerio de Sanidad, que desaconseja empezar actividad vigorosa en el embarazo si antes eras inactiva.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Si ya entrenabas adapta la sesi\u00f3n pero no la abandones<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Tu experiencia previa es una ventaja, siempre que ajustes el impacto y la respiraci\u00f3n.<\/strong> El formato del <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/hiit-que-es-entrenamiento-alta-intensidad\/\"><strong>entrenamiento de alta intensidad HIIT<\/strong><\/a> es pr\u00e1ctico cuando falta tiempo: conserva los intervalos, pero cambia los saltos por gestos sin impacto (marcha r\u00e1pida, bicicleta est\u00e1tica o step) y alarga las pausas hasta poder hablar con normalidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con cargas, la l\u00ednea roja es la maniobra de Valsalva. Es decir, bloquear el aire para mover m\u00e1s peso sube la presi\u00f3n intraabdominal, y esa zona es la que m\u00e1s hay que evitar que trabaje por el feto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si vienes de un box, repasa los <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/ejercicios-de-crossfit-entrenamientos\/\"><strong>nombres de ejercicios de crossfit<\/strong><\/a> de tu programaci\u00f3n: <strong>burpees, box jumps, dobles saltos de comba o kipping son los primeros que conviene sustituir<\/strong> por su impacto y riesgo de ca\u00edda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Si empiezas de cero ve progresivo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Empezar durante el embarazo es posible con aumentos graduales y el visto bueno m\u00e9dico.<\/strong> Para la SEGO, lo ideal es un programa espec\u00edfico para gestantes supervisado por un profesional, y por eso muchas mujeres combinan la rutina en casa con clases de <strong>gimnasia para embarazadas<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En casa, la gu\u00eda canadiense aconseja acercarse poco a poco a las recomendaciones, con la l\u00f3gica de nuestros <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/consejos-de-entrenamiento-para-principiantes\/\"><strong>consejos de entrenamiento para principiantes<\/strong><\/a>: sesiones cortas, t\u00e9cnica antes que volumen y m\u00e1s duraci\u00f3n cada semana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Preguntas frecuentes sobre el ejercicio en el embarazo<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-wpseopress-faq-block-v2 is-layout-flow wp-block-wpseopress-faq-block-v2-is-layout-flow\">\n<details id=\"que-ejercicios-se-pueden-hacer-en-el-primer-trimestre-de-embarazo\" class=\"wp-block-details is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary><strong>\u00bfQu\u00e9 ejercicios se pueden hacer en el primer trimestre de embarazo?<\/strong><\/summary>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pr\u00e1cticamente los mismos que antes, con menos intensidad.<\/strong> Caminar, nadar, fuerza moderada y suelo p\u00e9lvico, sin apneas ni riesgo de ca\u00edda.<\/p>\n<\/details>\n\n\n\n<details id=\"es-bueno-hacer-deporte-en-el-embarazo\" class=\"wp-block-details is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary><strong>\u00bfEs bueno hacer deporte en el embarazo?<\/strong><\/summary>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>S\u00ed, si no hay contraindicaciones.<\/strong> A intensidad moderada reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensi\u00f3n. Si dudas sobre <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/que-deporte-practicar-consejos-para-elegir-el-mas-adecuado\/\"><strong>qu\u00e9 deporte practicar<\/strong><\/a>, caminar, nadar o la bicicleta est\u00e1tica son opciones de bajo impacto.<\/p>\n<\/details>\n\n\n\n<details id=\"se-puede-hacer-ejercicio-para-embarazadas-en-casa-sin-material\" class=\"wp-block-details is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary><strong>\u00bfSe puede hacer ejercicio para embarazadas en casa sin material?<\/strong><\/summary>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>S\u00ed.<\/strong> Flexiones contra la pared, cuadrupedia, plancha lateral modificada y suelo p\u00e9lvico no necesitan material, aunque un fitball y unas bandas ampl\u00edan las opciones.<\/p>\n<\/details>\n\n\n\n<details id=\"se-pueden-hacer-abdominales-en-el-embarazo\" class=\"wp-block-details is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary><strong>\u00bfSe pueden hacer abdominales en el embarazo?<\/strong><\/summary>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mejor trabajar el core en cuadrupedia, de lado o sentada.<\/strong> Una <a href=\"https:\/\/www.b2sport.es\/material-deportivo\/esterilla-de-yute-pilates-n1646\/\"><strong>esterilla de yute antideslizante<\/strong><\/a> protege rodillas y mu\u00f1ecas. Los hipopresivos, en cambio, deben evitarse durante todo el embarazo seg\u00fan la SEGO.<\/p>\n<\/details>\n<\/div>\n<script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"url\":\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/ejercicios-para-embarazadas\/\",\"@id\":\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/ejercicios-para-embarazadas\/\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"url\":\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/ejercicios-para-embarazadas\/#que-ejercicios-se-pueden-hacer-en-el-primer-trimestre-de-embarazo\",\"name\":\"\u00bfQu\u00e9 ejercicios se pueden hacer en el primer trimestre de embarazo?\",\"answerCount\":1,\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003EPr\u00e1cticamente los mismos que antes, con menos intensidad.\\u003C\/strong\\u003E Caminar, nadar, fuerza moderada y suelo p\u00e9lvico, sin apneas ni riesgo de ca\u00edda.\\u003C\/p\\u003E\"}},{\"@type\":\"Question\",\"url\":\"https:\/\/www.b2sport.es\/noticias\/ejercicios-para-embarazadas\/#es-bueno-hacer-deporte-en-el-embarazo\",\"name\":\"\u00bfEs bueno hacer deporte en el embarazo?\",\"answerCount\":1,\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"\\u003Cp\\u003E\\u003Cstrong\\u003ES\u00ed, si no hay contraindicaciones.\\u003C\/strong\\u003E A intensidad moderada reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensi\u00f3n. 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